السؤال فى الأونه الأخيره عن أفضل الطرق لعمل نظام غذائى سليم وكيفيه المحافظه على الوزن المثالي واستجابه لهذه الاسئله قررت أن أضع بين يديكم جهد متواضع فى الأنظمه الغذائيه الصحيه المناسبة للجميع لمن كان وزنه مثالي أو لمن يعاني من زيادة الوزن .
في البداية يجب أن تعرف هل وزنك مثالي أو أنك تعاني من السمنه .
وأيسر طريقه لمعرفة ذلك قم بعمل هذه المعادله البسيطة :
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر
مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو
59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53
ومن خلال كتله الجسم تستطيع ان تحدد أى فئه نتنتمي إليها .
اذا كانت نتيجتك :
= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى
= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى
= من 25 الى 30 فان وزنك زائد
= من 30 الى 35 فان الشخص بدين
= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا
= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه
بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يراجع طبيب ليتأكد من أن جسمه بخير ولا بد أن يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على جسمه وصحته والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى .
مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر
ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر
مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر
ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر
ملحوظه :كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه .
---------------------------------------------------------------
وجبات للفئة 40 :حوالى 1000 سعره حرارية
الافطار
نصف كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر + بيضه أو جبن يفضل القليل الدسم ممكن قريش أو 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف + ربع رغيف خبز يفضل اسمر + ثمره فاكهه أو نصف كوب عصير
الساعه العاشرة صباحا
خضار طازجة
الغداء
12 كوب خضار مشكل مطهى + طبق سلاطه أي حجم بدونأي إضافات لا ملح لازيت لا مسترده + وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه + ملعقتان أرز مطهى عادى +حبة واحده من الفاكهة
الساعه الخامسه مساء
سلطة .
العشاء
نصف كوب حليب+ جبن أو بيض أو أى بقول + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . + 14 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .
وجبات للفئة من 35 الى 40 :حوالى 1200 سعره حرارية
الافطار
12 كوب حليب (شاى بالحليب )محلى بـ 2 ملعقه شاي سكر + بيضه أو جبن أو 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف +14 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+12 كوب خضار مشكله مطهية + طبق سلاطه أى حجم بدون أى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه
الساعه الخامسه مساء
سلطة .
العشاء
كوب حليب+ جبن أو بيض أو أى بقول + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . +ربع رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .
------------------------------------------------------------------
وجبات للفئة من 30 إلى 35 :حوالى 1500 سعره حرارية
الافطار
كوب زبادى + 4 ملاعق فول مدمس بزيت خفيف +12 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+12 كوب خضار مشكله مطهية + طبق سلاطه أى حجم بدون أى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه
الساعه الخامسه مساء
كوب شاى بالحليب محلى بـ 2 ملعقه شاي سكر
العشاء
بيض أومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . +نصف رغيف خبز أو 2 شريحه توست
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .
------------------------------------------------------------------
وجبات للفئة من 25 إلى 30 :حوالى 1750 سعره حرارية
الافطار
سلطة زبادى ( زبادى + خيار + ثوم ) + 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف أو بيضه + جبن +ثلاث أرباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+طبق خضار مشكله مطهية + طبق سلطه +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يفضل مسلوقه أو مشويه أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن. +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه
الساعه الخامسه مساء
حبة واحده فاكهة
العشاء
كوب حليب +4 ملاعق فول أو أي نوع من البقول أو( 2 ملعقه فول + جبن) + سلطه خضراء أو خضار مطهية + ثلاث أرباع رغيف خبز أو 3 شريحه توست +فاكهه واحده
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .
------------------------------------------------------------------
وجبات للفئة من 20 إلى 25 :حوالى 2200 سعره حرارية
الافطار
كوب حليب + 4 ملاعق فول مدمس أو ( بيضه + جبن ) أو بيض بالبسطرمه +قطعه حلاوه + رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+ طبق خضار مشكل مطهى + طبق سلطة +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى + نصف رغيف +حبة واحده فاكهه
الساعه الخامسه مساء
حبة واحده فاكهة
العشاء
كوب حليب +4 ملاعق فول أو أي نوع من البقول +بيضة أو( 4 ملاعق فول + جبن) + سلطه خضراء أو خضار مطهية + ثلاث أرباع رغيف خبز أو 3 شريحه توست +فاكهه واحده
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج
موضوع: ريجيم السعرات الحرارية 
الأربعاء يونيو 06, 2007 3:02 pm
